原载 | Women's Running（授权刊登）
作者 | Fara Rozenzweig
译校 | WR China Team
图片 | womensrunning.com
马拉松恢复不仅是赛后防寒毯和大口喘气。你花了几个月的时间让自己的身体做好应对全马的准备，还花工夫自我安抚赛前的紧张情绪，并学会在赛中如何应对。但马拉松结束后呢？
在完成比赛后，你的身体需要时间、能量和呼吸调整来完全修复。为了最大程度地减少酸痛等不适，请遵循如下建议，以确保你实现最佳、最快的赛后恢复。
应对凉爽的天气
现在这个季节，满身大汗冲过终点线后，你的身体会立即由热转凉。尽管你会很累，但重要的是，不要让你的身体在完成跑步后立即停止运动，尤其是当气温本身就不高甚至出现降雨的话。
骨科医生亚历克西斯·科尔文博士表示，一旦冲过终点线，保持运动非常重要。“你的身体需要时间来转变，”科尔文说，“尝试步行至少10到15分钟，一旦凉下来，一定要披上防寒毯来保暖。”这将帮助你的身体适应天气并防止肌肉僵硬。
逃离人群
每一场马拉松都有很多人参加，终点线后聚集的人群也可能对康复造成负面影响。
带上你的赛后奖牌、食物和防寒毯离开人群。这将帮助你身体降温。步行10到15分钟，然后找个地方伸展一下。给自己15分钟左右的时间，通过伸展运动放松紧绷的肌肉，重点关注股四头肌、腿筋、小腿、髂胫束和下背部。
不要忘记放松
马拉松结束后有必要立即给自己时间步行。此外，伸展运动和泡沫轴滚压是许多教练和物理治疗师推荐的重要放松方法。还可以进行冰浴或其他类型的冷疗。许多运动员倾向于仅在受伤时才使用冰敷。然而，在比赛日你的肌肉受到了极大的挑战。经过高低起伏的长途跋涉后，肌肉会被拉伸、疲劳甚至发炎。冷疗可以帮助减轻肿胀并缓解不适。尽管寒冷可能会让人感到不舒服，但第二天你身体会感觉好很多。
提示：不要仅在马拉松当天使用冰敷——比赛结束后24至48小时内都可以多次冰敷治疗。
选择正确的食物补充能量
“马拉松赛后半小时后一小时内立即补充水分和易于消化的高碳水化合物食物，如香蕉、椒盐卷饼或火鸡三明治，”科尔文博士分享道。
冲过终点线后，应备有充足的水、运动饮料和其他补充液。你最了解自己的身体能接受哪些食物和饮料，这也是训练中应该注重的一环。选择最适合自己身体的食物。如果你对食物比较挑剔，请在比赛前将适合自己的食物放进背包。
好好休息
经过一场大赛后，你的身体会感到疲倦。当你洗完澡并准备睡觉时，你的身体仍将继续燃烧卡路里，导致体温升高。为了最大限度地提高赛后恢复能力，请确保你的睡眠环境中空气流通且温度适宜。
一个好床垫也会有所帮助。“就像你的跑步姿势一样，睡姿也很重要，你的骨骼会得到适当的支撑，让你的血液轻松流动，让你的肌肉充分放松并从比赛的压力中逐渐恢复”，Bedgar床品公司战略副总裁莎拉· 罗什罗说道。“找到适合你的个性化睡眠的床垫、枕头、床单和毯子——将使你的身体能够恢复并补充储备，以早日回归到自己的训练计划中。”
如果你担心酒店的床不适合自己，你可以携带自己的一些床品或毯子，它们可以帮助你实现最佳睡眠状态并帮助调节体温。
引导你内心的瑜伽士
“马拉松后的恢复可能需要几周时间，甚至长达一个月，所以要让你的身体放松，进行交叉训练或进行瑜伽和普拉提等低强度活动，”科尔文博士建议。
瑜伽教练兼艾扬格专家卡莉奥厄科分享了一些适合放松与恢复的瑜伽姿势。
“最好的姿势之一是 Supta Padangusthasana（卧手抓脚趾腿伸展式），”奥厄科说。“这个姿势有助于拉伸腿部、臀部和下背部的肌肉。它还可以缓解疲劳的脚、脚踝和膝盖等部位。”
Viparita Karani（腿向上靠墙式）是另一种放松拉伸的选择。“它可以帮助减少脚和腿的炎症，并帮助舒缓和镇静你的神经系统。”
卧手抓脚趾腿伸展式
使用长瑜伽带，或者将两条带子扣在一起形成一条长腰带，形成一个更大的圆圈。躺下，将环的一端绕在靠近髋关节的右腿最上部。将左脚放在环的另一端。
确保带扣靠近你的右臀部（这样能轻松地收紧腰带并获得对右臀部和下背部肌肉的额外牵引力）。
将右腿拉至胸前，并深呼吸几次。
要想更加收紧腰带，只需稍微弯曲左腿，用手拉紧环扣，然后将左腿伸直。用另一条腿重复这个过程。
腿向上靠墙式
在靠近墙壁的地方放一个抱枕、一个硬枕头或一些卷起来的毯子。
右侧卧，右髋外侧放在抱枕上，右肩压在地板上。
将双腿向墙上摆动，使臀部和下背部支撑在抱枕上，同时将头和肩膀平置在地板上，双腿向上支撑于墙面。如果很难让大腿上部贴近墙壁，只需将抱枕移出，这样你的双腿就可以放松——即使它们是倾斜的而不是全部紧贴墙面。
将宽带环放在脚的外边缘，让双腿分开。保持这个姿势最多五分钟。
然后远离墙壁，将双腿放松。在头和脖子下面放一条毯子，再盖上一条毯子，然后你想休息多久就休息多久。